Jesteś tym co jesz, czyli 2 sposoby na zredukowanie trądziku… dietą!

with 8 komentarzy

Co jeśli Ci powiem, że ta szklanka mleka, którą trzymasz w ręku, to powód, dla którego od dwóch dni na Twoim nosie bije czerwona łuna dorodnego pryszcza? 🙂

Czy mama miała rację, mówiąc, że przez jedzenie czekolady nabawisz się trądziku?

Jesteś ciekawa? Zapraszam do czytania :).

Skąd się bierze trądzik?

Trądzik to przypadłość skórna, którą wywołuje wiele czynników, między innymi:

  • zwiększona produkcja sebum
  • wysoki poziom męskich hormonów płciowych (androgenów)
  • stan zapalny
  • nadmierne złuszczanie komórek w okolicach mieszków włosowych
  • Propionibacterium acnes
  • dieta

            Dziś zajmiemy się tym ostatnim podpunktem, gdyż masz na niego bezpośredni wpływ i jeśli dręczy Cię trądzik, to działania w kierunku zmiany diety możesz podjąć już dziś! Któż inny niż Ty decyduje o tym, czy na deser zjesz czekoladę mleczną czy arbuza?

Dieta i IGF-1

            Kluczowym bohaterem dzisiejszego artykułu jest IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1)*. Bez zagłębiania się w zbędne dla tematu szczegóły, poziom IGF-1 jest zwiększony u osób cierpiących na trądzik. Korelacja nie świadczy co prawda o przyczynowości, ale…

Naukowcy z Korei Południowej i tajemniczy IGF-1

          Na początku tego roku (2017) opublikowane zostały bardzo ciekawe badania. Naukowcy z Korei Południowej (ojczyzna super-hiper-zaawansowanej pielęgnacji i kosmetyków) przeprowadzili eksperymenty na hodowlach sebocytów**. Hodowle traktowano IGF-1 i obserwowano poziom cząsteczek (cytokin) prozapalnych i poziom produkcji sebum. Wiesz z poprzedniego akapitu dlaczego zwiększona produkcja sebum i stany zapalne (których wyznacznikiem jest zwiększony poziom cytokin prozapalnych), to dwa czynniki, które mają wpływ na powstawanie trądziku. Wzrost produkcji sebum, to idealna wyżerka dla Propionibacterium acnes. W taki sposób koło się zamyka. W wyniku przeprowadzonego eksperymentu zaobserwowano wzrost produkcji lipidów (tłuszczy) oraz cytokin prozapalnych.

          W innych doświadczeniach zbadano już, że wysoki poziom IGF-1 wpływa na metabolizm hormonów płciowych (patrz wyżej- czynnik wpływający na pojawianie się trądziku) oraz lipogenezę, czyli produkcję tłuszczów (w tym i sebum). Ponadto stymuluje aktywność enzymu odpowiedzialnego za produkcję sebum, powoduje, że zwiększa się ilość sebocytów (małych maszynerii produkujących sebum). Wszystkie te czynniki przyczyniają się do zwiększenia ilości zmian trądzikowych. Co ciekawe, poziom IGF-1 we krwi koreluje w wyższym stopniu z występowaniem trądziku niż poziom męskich hormonów płciowych. Jednocześnie wzrost poziomu IGF-1 we krwi obserwujemy u osób, które odżywiają się produktami o wysokim ładunku glikemicznym.

Czym jest ładunek glikemiczny?

          Jeżeli chociaż trochę interesujesz się dietami i żywieniem albo znasz osobę cierpiącą na cukrzycę, to pewnie słyszałaś o czymś takim jak indeks glikemiczny (IG). Możliwe jednak, że termin ten nie obił Ci się nigdy o uszy, dlatego króciutko go omówmy. Indeks glikemiczny określa średni procentowy przyrost stężenia glukozy we krwi po 2-3 godzinach od posiłku o zawartości 50g węglowodanów względem przyrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy. Czyli sprawdzamy na pewnej grupie osób (odpowiednio dobranej statystycznie) ile średnio po zjedzeniu np. porcji banana o zawartości 50g cukrów przyrośnie im stężenie glukozy we krwi po 2-3 godzinach od posiłku i odnosimy to do wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu 50 g glukozy. Brzmi zawile, dlatego wzrokowcy na pewno pokochają ten wzór:

            Ale co z tym ładunkiem glikemicznym? Ładunek glikemiczny (LG/ ŁG) bardziej obrazuje nam faktyczny wpływ pokarmu na wzrost poziomu glukozy we krwi. Cóż nam bowiem z wiedzy, że pewna porcja marchwi, która odpowiada 50g węglowodanów wpływa w znaczący sposób na wzrost stężenia glukozy we krwi, skoro nie wiemy jaka to ilość? Może to być 200g albo 1 kg pokarmu, wszystko zależy jaki procent wagi danego produktu stanowią cukry. Pokarm może bowiem zawierać bardzo małą ilość węglowodanów i mimo, że IG będzie wysokie, to ilość pokarmu, jaka odpowiada 50g cukrów jest bardzo duża. Bardziej przystępne jest pokazanie JAKA ilość danego produktu wywołuje dany wzrost stężenia cukru we krwi. Temu właśnie służy ładunek glikemiczny :).

LG – ładunek glikemiczny

W – ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)

IG – indeks glikemiczny

A co ma do tego mleko?

            Więcej niż myślisz! Mleko krowie co prawda ma stosunkowo niski indeks oraz ładunek glikemiczny, ale zawiera duże ilości białka, a naukowcy dowiedli, że pokarmy bogate w białko mają wpływ na wzrost poziomu IGF-1 we krwi. Ok, powiesz, że możemy więc winić również inne produkty wysokobiałkowe, jak np. ryby, mięso, czy rośliny strączkowe. Wiele badań wskazuje, że coś jest na rzeczy zwłaszcza w przypadku nabiału – badacze kilkukrotnie dowiedli, że to wysokie spożycie mleka ma wpływ na zwiększenie się zmian trądzikowych. Badania na grupie 8-mio letnich chłopców, których podzielono na dwie grupy, jedną spożywającą mięso, a drugą mleko, jasno dowiodły, że spożycie mleka zwiększa poziom IGF-1, przy czym takiego efektu nie zaobserwowano przy spożyciu mięsa (w obu przypadkach spożywano taką ilość pokarmu, mleka czy mięsa, która odpowiadała tej samej ilości przyjmowanego białka).

Dieta krajów zachodnich

            Ukute zostało określenie dla diety bogatej w cukry proste, produkty mleczne i tłuszcze nasycone ( tymi ostatnimi zajmiemy się w innym artykule). Nazwano to dietą zachodnią (Western diet). Stwierdzono, że wiąże się z występowaniu wielu chorób, takimi jak otyłość, zawały, udary, cukrzyca, nowotwory – nie tylko z pozornie niegroźnym trądzikiem (choć nie bagatelizujmy jego wpływu na samopoczucie osób, które na niego cierpią). Nie wyrzucaj jednak jeszcze z szafki wszystkiego co słodkie, maślane czy tłuste – wystrzegaj się żywności przetworzonej, ale pamiętaj, że do życia potrzebne są Ci zarówno węglowodany, jak i białko czy odpowiednie tłuszcze. Zadbaj o ich jakość, a na pewno wyjdzie Ci to na dobre :).

Jakie z tego wnioski?

            Teraz już wiesz, że niektóre pokarmy, zwłaszcza te o wysokim ładunku glikemicznym, wywołują wzrost stężenia IGF-1 we krwi. Wiesz również, że poziom IGF-1 wzrasta także w przypadku spożycia produktów wysokobiałkowych, a badacze kilkukrotnie powiązali w badaniach wzrost spożycia mleka ze wzrostem zmian trądzikowych. Przeprowadzono również badania, gdzie przez 12 tygodni jedna grupa mężczyzn cierpiących na trądzik pozostała przy konwencjonalnej diecie bogatej w cukry, a druga zredukowała ilość węglowodanów w diecie. Nie będzie to teraz dla Ciebie zaskoczeniem, ale u osób, które spożywały mniej cukrów, spadł poziom IGF-1, a trądzik ustąpił w wyższym stopniu, niż u grupy kontrolnej.Wiesz, że wysoki poziom IGF-1 wiąże się ze stanami zapalnymi i dużą produkcją sebum. To z kolei prowadzi do namnożenia się P.acnes. Tak właśnie możemy zupełnie nieświadomie przyczynić się do pojawienia się bolącego pryszcza na naszym nosie.

Jaka z tego wynika lekcja?

            Po pierwsze – nie panikuj! Do wszystkiego warto podejść spokojnie i z rozwagą :). Nie przechodź jeszcze na dietę o niskim IG, która jest odpowiednia dla cukrzyków, ani nie wykluczaj całkowicie mleka z diety. Jeśli natomiast wiesz, że spożywasz zbyt dużo produktów mlecznych czy cukrów prostych, to pomyśl o ich ograniczeniu. Z pewnością wyjdzie Ci to na dobre, nie tylko przez ograniczenie trądziku. Nie jestem jednak lekarzem czy dietetykiem, nie chcę przekonywać Cię do gruntownych zmian, które mogą Ci się nie przysłużyć. Chcę tym postem pokazać co piszczy w przysłowiowej naukowej trawie ;). Ciekawe jest to, że naukowcy starają się powiązać dietę z trądzikiem i to, do jakich wniosków dochodzą. Przekazuję Ci wiedzę, podsuwam literaturę. To co z tym zrobisz jest już w Twoich rękach :).

Czy Ty zauważyłaś by pewne pokarmy wpływały na kondycję Twojej skóry? Jakie? Czy zauważyłaś by przez mleko i słodycze wyskakiwało Ci więcej niespodzianek? 🙂 Jestem szalenie ciekawa, czy zauważyłyście u siebie tę zależność!

Słownik:

* IGF-1 (insuline-like growth factor-1/ insulinopodobny czynnik wzrostu-1) to hormon podobny w swojej budowie do insuliny. Bardzo znany w środowisku kulturystów ;). Jego zwiększony poziom obserwujemy w odpowiedni na działanie hGH (ludzkiego hormonu wzrostu) w okresie wzrostu nastolatków (ciekawe, na tym samym etapie rozwoju często pojawiają się problemy z trądzikiem ;)), z wiekiem jego poziom spada.

**Sebocyty – komórki tworzące gruczoły łojowe, zdolne do wytwarzania sebum

Przydatne linki:

Więcej na temat indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego – duży plus za przydatne tabele z wartościami dla wielu pokarmów

Literatura:

  1. HOPPE, C, MØLGAARD, C, JUUL, a & MICHAELSEN, K F. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys. European journal of clinical nutrition. 2004, T. 58, nr 9, s. 1211–1216.
  2. SC, Larsson, WOLK, K, BRISMAR, K & WOLK, a. Association of diet with serum insulin-like growth factor I in middle-aged and elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. 2005, T. 81, nr 5, s. 1163–1167
  3. SMITH, Robyn N., MANN, Neil J., BRAUE, Anna, MÄKELÄINEN, Henna & VARIGOS, George A. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: A randomized, investigator-masked, controlled trial. Journal of the American Academy of Dermatology. 2007, T. 57, nr 2, s. 247–256.
  4. MELNIK, Bodo C. & SCHMITZ, Gerd. Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Experimental Dermatology. 2009, T. 18, nr 10, s. 833–841.
  5. BURRIS, Jennifer, RIETKERK, William & WOOLF, Kathleen. Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2013, T. 113, nr 3, s. 416–430.
  6. MELNIK, Bodo C. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: An update. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015, T. 8, s. 371–388.
  7. DEPLEWSKI, Dianne & ROSENFIELD, Robert L. Growth Hormone and Insulin-Like Growth Factors Have Different Effects on Sebaceous Cell Growth and Differentiation, 2016, T. 140, nr 9, s. 4089–4094.
  8. KIM, Hyojin, MOON, Sun Young, SOHN, Mi Yeung & LEE, Weon Ju. Insulin-Like Growth Factor-1 Increases the Expression of Inflammatory Biomarkers and Sebum Production in Cultured Sebocytes. Annals of Dermatology. 2017, T. 29, nr 1, s. 20.
  • Dominika

    O nie! Proszę nie zabierać mi czekolady. Tak, to prawda, dieta ma poważny wpływ na niedoskonałości skóry. Czasami to właśnie zmiany w tym zakresie potrafią uchronic przed koniecznością wydawania fortuny na środki, mascie czy tabletki. Które dodatkowo bywają niezdrowe. Ciekawy wpis, dzięki!

    • Ula Nowak Blog

      Nie ma za co! 🙂 Dzięki za komentarz i… wpadaj częściej! 🙂

  • W zeszłym roku byłam przez 2 miesiące na diecie bezmlecznej, bo naczytałam się, że może nasilać trądzik. Nie było żadnej różnicy. Ani nie pojawiało się mniej krost, ani po powrocie do mleka nie było gwałtownego pogorszenia. Włączyłam więc mleko z powrotem do diety i szukam dalej przyczyny 🙂

    • ja akurat za mlekiem nie przepadam, więc nie musiałam go rzucać, ale za to rzuciłam wszelkie produkty nabiałowe – czyli serki wiejskie, twarożki i twarogi, które tak bardzo kocham. I podobnie jak koleżanka powyżej – różnicy – zero :(.

      • Ula Nowak Blog

        Dzięki za komentarz :). Tak jak napisałam Musicalnej powyżej – droga do pozbycia się trądziku bywa długa… Wysoki poziom IGF-1 może być również kwestią dużego spożycia cukrów prostych czy diety wysokobiałkowej. Możliwe także, że przyczyna tkwi gdzie indziej. Myślę, że warto jednak próbować, a nuż trafi to do osoby, u której przyczyna trądziku tkwi w poziomie IGF-1 wywołanym nieodpowiednią dietą i okaże się pomocne :).

    • Ula Nowak Blog

      Dziękuję Ci za komentarz! Dobrze, że spróbowałaś odstawić mleko i… niestety, wiele dolegliwości skórnych jest wywoływanych przez różne czynniki, dlatego możliwe, że przyczyna leży gdzie indziej. Dodatkowo odstawienie mleka może działać na korzyść redukcji IGF-1, ale wystarczy, że dieta bogata jest w cukry proste czy jest bardzo wysokobiałkowa i niestety wracamy do punktu wyjścia :(. Droga do pozbycia się trądziku może być długa i kręta, ale to nie znaczy, że nie do przejścia :).

  • Kasia

    Fajny, ciekawy wpis. Dieta ma bardzo duży wpływ na nas wygląd i nie mówię tu tylko o objętości brzucha czy pupy 🙂

    • Ula Nowak Blog

      Kasiu, zapraszam częściej, mam w planach więcej wpisów zarówno o trądziku, jak i o diecie, więc na pewno coś ciekawego się jeszcze pojawi :).